脳疲労を回復させる方法8選！効果的な治し方を紹介
集中力が続かない、頭の回転がうまく働かない、日中の眠気がひどく仕事にならない、など身体の不調を感じることはありませんか？
心当たりがある人は脳疲労の可能性が高いです。
脳疲労とは、情報量の多さや睡眠の質の低下、ストレスなどにより脳がオーバーヒート状態に陥り、脳内のバランスが崩れてうまく機能していない状態を指します。
現代社会ではスマホなどから常に多くの情報を取り入れ、生活の中で何度も判断を行う場面があります。
この記事では疲れてしまった脳を回復させる脳疲労の治し方や、回復に効果的な栄養素や食材など幅広く紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
監修：一般社団法人ドライヘッドスパ協会認定ヘッドマイスター中嶌
脳疲労回復のために、まずは原因を知ろう
脳疲労を回復するために、まずは何が原因で脳疲労が起きてしまうのかを確認しておきましょう。
原因となる主な要素は以下の通りです。
以下の原因にいくつか心当たりがある場合、これらに対処していくことで脳疲労回復につながります。
- ストレス
- スマホやパソコンの使い過ぎ
- 睡眠不足や睡眠の質の低下
- 自律神経の乱れ
- マルチタスクによる脳の消費エネルギーの増加
脳疲労と自律神経の乱れの関係は以下の記事で紹介しています。
脳疲労の原因をより詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
脳疲労の原因は現代人の悪循環にある｜症状リストや対処法徹底解説
脳疲労を回復させるおすすめの方法8選
脳疲労を回復させるための方法はいくつかありますが、ここではおすすめの方法を8個まとめて紹介します。
複数を組み合わせて行っていくと、より高い回復効果が見込めるでしょう。
- 睡眠の質をあげる
- スマホを見ない時間を決める
- ストレスをためないようリフレッシュの時間を作る
- マッサージやツボ押しをする
- 栄養豊富な食べ物を摂取する
- 小まめに小休憩をとる
- 背筋を伸ばしゆっくり呼吸をすることを習慣づける
- 新しい習慣を取り入れる
以下の項目で詳しく確認しましょう。
睡眠の質をあげる
脳疲労と睡眠の質は密接な関係にあります。
脳は基本的に常に働いているため、休めるタイミングは睡眠中しかありません。
十分な睡眠時間と質の高い睡眠をとっていないと、常に脳が疲れている状態になってしまいます。
脳疲労を回復するためには十分な睡眠時間の確保や、入眠前の環境の整備が効果的です。
また、眠気が抑えられず頭の回転が著しく低下している場合は、20分前後の昼寝を行うことも脳疲労を回復するために有効な方法です。
特に普段から睡眠の質が悪いと感じている人ほど、大きな効果を得られるでしょう。
睡眠の質と脳疲労の関係性に関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。
脳疲労回復には睡眠の質を上げよう！睡眠不足と脳の関係を徹底解説
スマホを見ない時間を決める
日常生活でスマートフォンは欠かせないアイテムの一つです。しかし、時間があればスマホを操作し、情報を常に取り入れている状態が続くと、脳がオーバーヒート状態となってしまい、脳疲労の大きな原因となります。
スマホから得られる情報量はとても多く、現代人の多くはスマホの影響で脳疲労状態になっているといっても過言ではありません。
脳疲労を回復する観点からは、スマホを見ない時間を決めるのが効果的です。
数分間何もせずに休んだり、ゆっくりストレッチをする時間を意識的に作ると脳疲労を防止できるでしょう。
脳疲労の回復とスマホの扱いに関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。
ストレスをためないようリフレッシュの時間を作る
心身にストレスがかかっている状態が長時間続くと、脳疲労状態になる可能性が高いです。
脳には、感情をつかさどる「扁桃体（へんとうたい）」と、理性をつかさどる「前頭葉（ぜんとうよう）」があります。
ネガティブな感情が増えると、偏桃体と前頭葉は以下のように動きます。
- ネガティブな感情が増加すると、まずは感情をつかさどる偏桃体が過活動になり、次第に些細なことでもイライラしたり落ち込んだりなど感情が乱高下しやすくなることでストレスが増していく
- 過活動になった偏桃体を抑制するために、元々エネルギー消費が大きい前頭葉がさらにエネルギーを使う
- 結果的に、エネルギーを消費しすぎて脳が疲労してしまう
ストレスによって感情変化を強く感じると、ただでさえエネルギー消費量の多い脳で、さらにエネルギーが使われてしまいます。
以上のことから、脳疲労の症状が出てしまう前に意識的にリフレッシュする時間を作り、ストレスをためないことも重要です。
長時間の勉強や仕事などを行う際には、休憩をとるのもよいでしょう。
休憩のタイミングや入眠前に深呼吸をするとより効果が高まります。
ストレッチや軽い運動をしてリフレッシュするのも脳疲労には効果的なので、日常的に行うよう心がけましょう。
ストレスを解消して脳疲労を回復する方法に関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。
脳疲労の原因はストレス？症状のチェックリストと効果的な治し方
マッサージやツボ押しをする
脳疲労の回復にはツボ押しやマッサージも有効です。
頭頂部やおでこ、頭全体のコリをほぐすことで血行がよくなれば、脳疲労の回復や目の疲れ、肩凝りの解消にもつながります。
脳疲労の回復に有効なツボとして、天柱・風池・安眠などがあります。
もちろん自分でほぐしても効果がありますが、ヘッドスパを利用してプロに施術してもらうことも効果的です。
脳疲労を回復させるマッサージ方法に関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。
脳疲労を回復させるマッサージのやり方｜おすすめのヘッドスパ専門店
栄養豊富な食べ物を摂取する
脳疲労回復には栄養価の高いものや豊富な栄養素を含んだ食べ物を意識して食べるのも効果的です。
具体的には以下の栄養素を積極的に接種することをおすすめします。
- イミダゾールペプチド
- クエン酸
- ブドウ糖
- 脂質
- タンパク質
- ビタミンB群
脳疲労を回復するために必要な上記の栄養素やこれらを多く含む食べ物に関しては、後ほど詳しく解説します。
小まめに小休憩をとる
小まめに休憩をとるのも、脳疲労の回復方法の一つです。
具体的には、1時間ごとに5分ほどの休憩をとるなど無理のないルールを設けることをおすすめします。
勉強も仕事も長時間行うのは難しく、どうしても集中が切れてしまいます。
適宜小まめな休憩をとったほうが集中力が続きやすく、結果的に効率が良くなるのです。
小休憩のタイミングで軽くストレッチをする、5分ほど何も考えない時間を作って瞑想する時間を設けるなど、他の方法と組み合わせるとより高い効果を得られます。
背筋を伸ばしゆっくり呼吸をすることを習慣づける
脳疲労と呼吸は密接に関係していて、呼吸が浅ければ体をリラックス状態にできず、常に緊張した状態になってしまいます。
緊張状態では血行不良になりがちなので、結果として脳へも影響が出てしまうでしょう。
他にも呼吸が浅ければ睡眠の質などにも影響が出てくるため、深い呼吸を意識するのはとても重要です。
深い呼吸は、意識的に鼻から吸って口から吐く深呼吸を行うのがよいでしょう。この呼吸法は、肺にたっぷりと酸素を取り込むことができ、横隔膜を引き上げ胸から肩を広げてくれるため自然に猫背だった姿勢を背筋を伸ばした姿勢へと変えてくれます。
小休憩の際に深呼吸を行い、脳に酸素を取り込む時間にすることで、休憩後の仕事効率アップにつながります。
新しい習慣を取り入れる
脳は、未知の状態が50パーセント、既知の状態が50パーセントの割合が一番やる気になるといわれています。
「やる気」の源といわれる神経伝達物質ドーパミンは、幸福感や睡眠の質とも関わりがあり、新しい学びや新鮮な体験をすることで変化しやすい状態になります。
脳は「面白くない」と感じることを続けていると疲労が加速的に溜まる一方で、「新鮮な体験」「楽しい」「面白い」と感じると、脳の疲労を除去する中枢が刺激され、疲れを感じにくくなるのです。
例えば、ワクワクするストーリー展開の映画や楽しくおしゃべりする友人との時間があっという間に感じるのは、「楽しい」と感じる時間は脳がいっこうに疲れを感じないからといえます。つまり、脳疲労を回復する方法を少しずつ取り入れていくことが、脳にとって未知の状態を作り出し、新しい学びや新鮮な体験となり、回復へとつなげてくれるのです。
自分にとって心地よいと感じる深呼吸やマッサージ・ツボ押しなど、今まで行っていなかった新しいことをひとつでも取り入れることから、ぜひ始めてみてください。
脳疲労を回復させるには栄養素が大切
脳疲労の一因として、栄養素が足りていないことも挙げられます。
もちろんストレスを減らすのも有効ですが、そもそもの栄養が不足していては回復しきることは難しいでしょう。
バランスのよい食事を心がければ、自然と脳疲労をしにくい身体を作ることができます。
まずは脳疲労の回復に大切な栄養素を知るところから始めましょう。
具体的には以下のような栄養素が重要になってきます。
- イミダゾールペプチド
- クエン酸
- ブドウ糖
- 脂質
- タンパク質
- ビタミンB群
それぞれの栄養素に関して詳しく解説をしていきます。
イミダゾールペプチド
イミダゾールペプチドは主に鶏胸肉やマグロに含まれる成分で、長距離を飛ぶ鳥や泳ぎ続けるマグロから連想できるようにスタミナに関わってくる栄養素です。
疲労がたまっている場合、活性酸素が過剰な状態になっているケースが多いです。イミダゾールペプチドには活性酸素を抑える抗酸化効果があります。
イミダゾールペプチドは脳にも必要なため、疲れをとる効果は精神的な疲労にも有効です。
1日の必要量は200mg摂取が目安とされており、鶏胸肉100gで効果を得られます。
クエン酸
クエン酸は柑橘系の食べ物に多く含まれる栄養素です。
すっぱいと感じる梅干しやレモンなどに多く含まれています。
クエン酸には疲労感を減少させる効果があり、脳疲労にも効果的です。
摂取したクエン酸は細胞がエネルギー不足になった際に、エネルギーを産み出すことで疲れにくくする働きがあります。
イミダゾールペプチドは活性酸素を減らすことで効果を得られますが、クエン酸の場合は活性酸素には影響しない点には注意が必要です。
クエン酸の性質上、疲れてから摂取するよりも疲れる前から摂取しておいた方がよいでしょう。
ブドウ糖
脳疲労にはブドウ糖も有効な栄養素の一つです。
脳のエネルギー源はブドウ糖なので、ブドウ糖が不足すると脳の働きが鈍くなってしまいます。
ブドウ糖は1日に100gほど必要となる栄養素で、バナナなどに多く含まれています。
特に、お菓子のラムネはブドウ糖を効率的に摂取できる食べ物としておすすめです。
摂取しすぎも糖化の原因となるので、適切な量を心がけましょう。
もちろん通常の食事で摂取した糖質からも分解され、一部はブドウ糖となって消費されます。
糖質の取り過ぎはよくありませんが、糖質制限ダイエットなどでブドウ糖が不足して低血糖となり、脳が疲れやすくなるようなケースもあるので注意しましょう。
脂質
脳の6割は脂質といわれており、摂取する栄養素として脂質は積極的にとりましょう。
しかし、脂質をとにかく摂取すればよいわけではありません。
脂質はカロリーもとても高く、脂質自体にも種類があります。質のよい脂質を摂取することを心がけましょう。質のよい脂質を詳しく紹介します。
質のよい脂質としてまず挙げられるのが、魚の脂に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）です。これらは、集中力や記憶力の向上にも効果があります。
また、亜麻仁油・しそ油をはじめとする植物性の油に含まれるALA（αリノレン酸）なども質のよい脂質で脳機能回復に効果があります。
紹介した3種の脂質はオメガ3脂肪酸といわれる栄養素で、体内で合成できないため食事から意識的に摂取する必要があります。
タンパク質
脳疲労を回復するためにはタンパク質も重要な栄養素です。
脳を動かすためのエネルギーはブドウ糖ですが、脳が情報をやりとりするための神経伝達物質にはタンパク質が必要不可欠です。
タンパク質が不足している状態では、神経伝達物質の量が低下します。
結果として集中力の低下ややる気の減少が起きてしまいます。
タンパク質は他の栄養素との組み合わせでエネルギーとして使用されるため、不足しないようしっかり摂取しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群も脳疲労の回復に必要な栄養素です。
他の栄養素と一緒にB1、B2、B6などを積極的に摂取しましょう。
- ビタミンB1：ブドウ糖をエネルギーとして使用するために必要なあ栄養素
- ビタミンB2：脂質・タンパク質・糖質をエネルギーとして使用するために必要な栄養素
- ビタミンB6：タンパク質を活用できるよう神経伝達物質を作る働きをする栄養素
ビタミンB群は熱に弱いため、加熱調理すると壊れてしまいます。
効率的に摂取できるように生食が可能なものは加熱を避けるのがよいでしょう。
脳疲労を回復させる食べ物
脳疲労を回復するために、必要な栄養素を含んだ食べ物をしっかりと食べましょう。
サプリメントなどで不足分を補うのもよいですが、普段から意識的に必要な栄養素を摂り、習慣化していきましょう。
以下のような食材がおすすめです。
- 青魚
- 緑黄色野菜
- ベリー類
- カカオ
- トマト
- 抗酸化作用のある食材
詳しく解説していきますのでぜひご確認ください。
青魚
青魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAやEPAのような脂肪酸は体内でつくられないため、積極的に青魚を食べて摂取しないと不足しやすい栄養素です。
サンマやイワシ、サバなどの日常的に手に入りやすい魚に含まれているため、摂取しやすいでしょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜にも脳疲労の回復によい栄養素がたくさん含まれています。
緑黄色野菜は、脳に限らず体に必要な栄養素を多く含む食べ物なので、積極的に摂取するのがおすすめです。
代表的な野菜としては、ニンジンやほうれん草、ブロッコリー、カボチャなどが挙げられます。
緑黄色野菜の基準は「カロテンが一定以上含まれている」ことなので、当てはまる野菜であればカロテンをしっかりと摂取することが可能です。
カロテンは動脈硬化予防や老化を予防する効果があるといわれています。
他にもビタミン類も豊富に含まれているため、脳疲労の回復に大きく貢献してくれるでしょう。
ベリー類
ベリー類もビタミン類が豊富なので、脳疲労を回復させるために効果的です。ブルーベリーやブドウ、ブラックベリーなどもよいでしょう。
ベリー類を食べることによって抗酸化作用のあるポリフェノールが摂取できます。
ポリフェノールは脳疲労の回復に効果があるだけでなく、美容の面でもよい働きをしてくれるため、積極的に摂取しましょう。
特にブルーベリーは脳疲労の回復だけでなく、低カロリーで肉体疲労の回復効果や認知能力の向上などさまざまな効果があることがわかっています。
カカオ
チョコレートの原料として有名なカカオは、脳疲労の回復にも効果的です。
カカオの中にはポリフェノールの他、抗酸化物質のテオブロミンが含まれています。
テオブロミンには、リラックス効果や細胞の老化を防ぐ効果、血管を広げて血流量を増やす効果などがあります。
また、チョコレートとして摂取すると脳由来神経栄養因子「BDNF」が増え、認知能力の向上が期待できます。
テオブロミンが含まれる食材は少ないため、手軽に摂取できるチョコレートはおすすめです。
トマト
トマトはリコピンが多く含まれる食べ物です。
リコピンは抗酸化物質なので、脳の老化を抑えてくれます。
老化を抑制するだけでなく、認知症を予防する効果や記憶力の低下を抑える効果など、脳を保護する働きをします。
リコピンはニンジンや柿などにも含まれますが、トマトは圧倒的に含有量が多いです。
トマトは脳だけでなく身体全体によい効果がある野菜なので、積極的に食べることをおすすめします。
ナッツ類
ナッツ類などの抗酸化作用のある食材も脳疲労を回復する食べ物として挙げられます。抗酸化作用があることで脳の老化を防げるためです。
くるみやアーモンドなどのナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれ、脳の老化防止や脳の働きを維持する効果が見込まれるでしょう。
特にくるみには、体内でDHAに変化するαリノレン酸が多く含まれているため、脳の神経細胞を活性化させる働きがあります。
脳疲労を回復させる飲み物
脳疲労を回復させるためには飲み物も意識して選ぶことも効果的です。
飲み物を選ぶ基準として以下の点を心がけましょう。
- 疲労回復効果のある栄養素が含まれていること
- 体内に吸収されやすい飲み物であること
- 自分がリフレッシュできる飲み物であること
必要な栄養素を摂取しつつ、美味しく飲める飲み物を選ぶことも大切です。以下の項目で具体的な飲み物を紹介します。
栄養ドリンク
栄養ドリンクはコンビニやドラッグストアなどで販売されているため、日常的に入手しやすく種類も豊富です。
主に疲労回復効果のある栄養素が入っているドリンクで、不足しがちな栄養素を補いやすくなっています。
製品によって成分の差はあるものの、必須アミノ酸やビタミンB群などが手軽に補給できます。
飲みやすく作られている製品も多く、単に栄養補給をするだけでなく、二日酔い対策や睡眠をサポートするようなものも販売されています。
ビネガードリンク
ビネガードリンクは、お酢を使用した飲み物です。
はちみつなどで味を整えている製品も多く、日常的に飲みやすい飲み物になっています。
お酢にはクエン酸が多く含まれているため、疲労回復効果を得やすいおすすめの飲み物です。
フルーツジュース・野菜ジュース
フルーツジュースや野菜ジュースは、脳疲労に効果的なフルーツや野菜を手軽に摂取可能な飲み物です。
ジュースに使用するフルーツや野菜の種類によって効果は変化しますが、ビタミンB群やビタミンC、クエン酸など必要な栄養素の摂取が可能です。
ただし、塩分や糖分も多く含まれていることが多いため、摂取しすぎないように注意しましょう。
野菜などを食べるだけでは摂取しきれない栄養素を補うイメージで取り入れてみてください。
豆乳・牛乳
豆乳や牛乳にはタンパク質が多く含まれているため、脳疲労の回復に役立ちます。
タンパク質以外にも、豆乳にはビタミンB群が、牛乳にはビタミンB1や必須アミノ酸BCAAなどが多く含まれています。
豆乳も牛乳も入手が簡単なので日常的に飲むことが可能です。
豆乳は味付きのものより無調整の豆乳の方が栄養価は高いです。
牛乳を飲むことでお腹が痛くなる体質の人もいるので、人によって相性がある点は注意が必要ですが、手軽にタンパク質を補給できるおすすめの飲み物です。
コーヒー
コーヒーはカフェインが多く含まれている飲み物です。
カフェインには疲労回復効果や眠気を解消する効果があります。
コーヒーを飲むことで集中力を高めることができるため、すでに日常的に摂取している人も多いのではないでしょうか。
ただし、カフェインは摂取しすぎるとめまいや体調不良の原因となります。
摂取量の目安としては健康な成人でマグカップで一日3杯程度にとどめることをおすすめします。
コーヒー以外にもエナジードリンクなどを飲む場合は、エナジードリンクにもカフェインが多く含まれているため摂取量に注意が必要です。
脳疲労の回復にヘッドスパも効果的
脳疲労の回復には質の高い睡眠やバランスのよい食事などが効果的ですが、ヘッドスパも有効です。
ヘッドスパには自律神経を整える効果があることに加え、頭皮や頭の筋肉をリラックスさせて気分のリフレッシュにもなり、肩凝りをほぐすことにもつながります。
特に肩凝りがつらい場合、頭部への血行が悪くなってしまう可能性もあるため、血流の改善は脳疲労の回復に重要なポイントです。
サルヴァドローレでは脳疲労回復をサポートします
| 店名 | 全身ほぐし研究所 サルヴァドローレ（salvadolore） |
| 住所 | 栃木県宇都宮市西川田3丁目8-17 カーサ・ベネフィック 1001号室 |
| 電話番号 | 080-2309-2773 |
| Webサイト | https://salvadolore.com/ |
| アクセス | 東武宇都宮線 西川田駅の東口から徒歩2分 |
| 駐車場 | 建物の左側10番
縦列駐車にて2台まで駐車可能 |
サルヴァドローレのドライヘッドスパは、脳疲労や睡眠の質に悩んでいる方におすすめです。
スマホやパソコンなど、情報社会の昨今では、本来脳を休ませるタイミングである睡眠時でも、日常のストレスの影響でリラックス状態になれないケースが多いです。
質の高い睡眠をとることができれば、睡眠中に記憶の整理や脳内ホルモンの補充・修復が行われます。
さらに体を休めて老廃物を排出する準備なども同時に行われ、脳疲労も解消していくことが可能です。
サルヴァドローレの「ドライヘッドスパコース」は、特殊な手技によって副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを整えます。
さらに、サルヴァドローレでは一緒に全身の揉みほぐしを組み合わせることで休む体勢を整え、血行もよくなり緊張状態から開放されるでしょう。また月に1〜2回を目安に定期的に施術を受けることで本来できていた質の良い睡眠を取り戻すことにもつながります。
サルヴァドローレのヘッドスパについて詳しくは以下のページをご覧ください。
ドライヘッドスパ協会認定ヘッドマイスター在籍店です
サルヴァドローレには一般社団法人ドライヘッドスパ協会認定のヘッドマイスターが在籍しています。
ヘッドマイスターはドライヘッドスパの確かな技術を持っていることの証明でもあります。
自身で行うマッサージではなかなかほぐれないと感じている方は、ぜひサルヴァドローレのドライヘッドスパを検討してください。
特殊な手技で無自覚の緊張を解きほぐします
サルヴァドローレのドライヘッドスパでは、お客様が自覚されていない緊張も解きほぐすことができます。
いくら寝ても疲れがとれない、ベッドに入ると気絶するように眠ってしまう、などの経験はないでしょうか？
常に疲れが取れないのは睡眠の質がよくないためかもしれません。
日常的にたくさんの情報を処理している脳は、本来休むべきタイミングでも働き続けています。
すると知らないうちに身体にも疲労が蓄積し、さらに脳が休まらない悪循環に陥ります。
自律神経が乱れて脳も身体も緊張している状態では、脳は疲労回復ができません。
悪循環を改善するためには、ヘッドマイスターの特殊手技によるドライヘッドスパの施術が有効です。自覚できていない脳の緊張を解きほぐして、脳疲労の回復ができる状態に整えます。
まとめ
脳疲労は情報社会の現代を生きる誰もに起こりえます。脳疲労の状態が続くことでパフォーマンスが低下すると、また疲れが溜まってしまうという悪循環に陥ってしまうため、脳疲労の原因を知り、脳疲労の回復を習慣づけることが重要です。
しかし、対策をしても現代に生きる以上、脳疲労を完全に避けるのは難しいことも事実です。
どうしても集中力がなくなった場合ややる気が出ないときには、サルヴァドローレのドライヘッドスパを体験してみてください。
ヘッドマイスターの技術で脳疲労が回復できるよう整えることができます。
今回紹介してきた他の対策も組み合わせることでより効果的に回復が見込めますので、ぜひ今日から実践してみてください。
全身ほぐし研究所サルヴァドローレ
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