脳疲労回復には睡眠の質を上げよう！睡眠不足と脳の関係を徹底解説

脳疲労とは一言でいうと、「脳の疲労」つまり言葉の語源通り「脳が疲れている状態」です。

筋肉を酷使すると炎症が起こって筋肉痛になるのと同じように、脳を使いすぎると脳内で異常をきたし、正常に機能しなくなってしまうのです。

脳疲労には、睡眠が深く関わっていることがわかっています。

日々さまざまな情報を処理しながら体の司令塔として働く脳は、睡眠で疲れをしっかりとリセットすることが重要です。しかし、疲れによるストレスが積み重なると、寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまう、眠れない、などのように「睡眠の質」が下がり、脳が十分に休めない状況が続き、慢性的な脳疲労へとつながっていきます。

脳疲労の緩和には睡眠の質を向上させることが近道です。

脳疲労と睡眠の関係性について理解を深めながら、気になる症状の緩和を目指しましょう。

監修：一般社団法人ドライヘッドスパ協会認定ヘッドマイスター中嶌

現代人が感じる脳疲労の大きな原因は「睡眠」

（引用：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000111587.html）

左の円グラフの脳の疲れを日常的に感じるかというアンケートでは、約6割の人が脳疲労を自覚していることがわかります。

脳疲労を感じる原因は何かという質問の、上位3つの回答が以下の通りです。

1. 睡眠不足　58.9％
2. 仕事のストレス　45.1％
3. 対人関係のストレス　39.5％

脳疲労の原因として、58.9％と約6割を占めているのが「睡眠不足」です。

次いで仕事や対人関係のストレスが原因だと感じている人がそれぞれ4割ほど。

他にもスマートフォンやパソコンの使用、運動不足や食生活などが原因だと考えている人もいます。

睡眠が脳疲労の原因だと感じている人が多い結果は、自分の睡眠の質が悪いと自覚している証拠です。

約6割の人が自身の睡眠の質に満足していない

上記のアンケート調査から、脳疲労の原因が睡眠不足であると自覚している人が約6割いることがわかりました。

この結果は、自分の睡眠の質に満足していない人が多いことを示しています。

睡眠不足というと「眠りにつけない」という状態を思い浮かべますが、それだけではありません。

• 眠りが浅く夜中や朝方に目が覚める
• 5分以内に眠れる
• 朝起きられない
• 寝すぎてしまう
• 起きたときから疲れを感じる
• イライラしやすくなる

上記は睡眠の質が悪いことを示しており、質の良い睡眠がとれていない睡眠不足の状態です。

現代のストレス社会では単に寝付けないだけでなく、眠ったはずなのに疲れを感じる人が増加している傾向にあります。

脳疲労と睡眠の関係

脳疲労は睡眠と深く関係しており、睡眠の質が悪いと脳の疲労は蓄積されていく一方です。

ここでは、脳疲労と睡眠の関係性を解説します。

脳は睡眠中に初めて休める

運動による身体の疲労が休息により回復しても、脳は休むことはできていません。脳が完全に休むことができるのは睡眠中のみといわれています。

厳密にいえば睡眠中の脳も完全に脳の機能を停止しているわけではなく、生命維持や修復、情報や記憶の整理や定着を行っており、眠っているうちに残す情報と捨てる情報に分ける処理を行うことで、情報過多になることなく機能し続けています。

脳は1日のうちに多くのエネルギーを消費し、知らず知らずのうちにたくさんの情報を取り込んでいます。

多大な情報処理によってオーバーヒートした脳は眠ることで初めて休むことができ、人間はこうしたパンク状態から脳を回復させるべく、質の良い睡眠時間が注目されているのです。

睡眠不足による脳への影響

睡眠の質の低下は自覚のない睡眠不足となり、日中の脳の働きを阻害することで、以下のような症状があらわれます。

• 眠気を常に感じる
• 集中できない
• やる気が起きない
• ミスが増える
• 記憶力が低下する
• 強い倦怠感がある
• 人や壁、タンスの角などにぶつかる
• 飴を舐めずにすぐかじってしまう

夜に十分な睡眠がとれていないと、昼間に強い眠気を感じます。

集中できない、ミスが増えるというのは睡眠の質の低下、無自覚の睡眠不足のために脳の働きが鈍くなっている証拠です。

繰り返しの睡眠不足で疲れがどんどん蓄積していくと、慢性的な疲労へとつながることに。

脳の課題対応能力は酔っぱらった状態の時と同じような鈍さになり、日中の作業効率が格段に落ちてしまいます。

なぜ脳には睡眠が必要なのか？

睡眠の時間は脳が日中に取り込んだ情報を整理し、脳を休ませる大事な時間です。

睡眠中も脳は完全に機能を停止して休んでいるわけではなく、日中の活動で受けた刺激を整理するレム睡眠と、大脳が休息するノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

休息をとりながら情報の整理を行うことで、次の日も十分に機能を発揮することができるのです。

脳の疲労がリセットされ、活発に機能するために睡眠は必要不可欠だといえます。

脳疲労が悪化すると日中でも眠くなる

睡眠の質が悪い日が続くと、脳に疲労が溜まり続け、脳疲労の症状があらわれます。

疲労の蓄積が積み重なることで脳疲労の症状はどんどん悪化してしまい、しまいには日中の強い眠気が邪魔をして作業効率に大きく影響を及ぼします。

具体的にはボーっとする時間が増えた、集中力が続かない、物忘れが多い、やる気が起きないなど、日常生活や仕事にも支障をきたす症状ばかりです。さらに、感情を司る偏桃体の動きも鈍るため、ちょっとしたことでイライラしたり落ち込んだりするためストレスも感じやすくなります。

こうした状態を慢性的に感じている場合は、脳疲労が悪化しているサインです。

脳疲労を回復させるには睡眠の質を上げることが大切

脳への悪影響を整える1番の近道は、睡眠の質を上げることです。

睡眠の質の向上は、普段のちょっとした心掛けが大きく変化していきます。

特に関係してくるのが、眠る前の過ごし方と眠る環境です。

• 睡眠の質を上げるには、入眠前の環境を整える
• 入浴は寝る1~2時間前にぬるま湯で
• ノンレム睡眠が脳の疲労を回復させる
• 昼寝をするなら15時前の15分～30分間まで
• 小さな気分転換を習慣に
• 6.5時間以上の睡眠を心がける
• 月に一度程度のヘッドスパも有効

どのような行動や環境が睡眠の質に影響を与えるのかみていきましょう。

以下参考：厚生労働省　良い睡眠の概要

睡眠の質を上げるには、入眠前の環境を整える

入眠前の環境は睡眠の質を大きく左右します。

できるだけ静かな環境を作ることで眠りが深くなるので、テレビなどは消した状態で眠りにつきましょう。入眠を促す音楽を小音でかけることも効果的です。

また、光のある環境は脳が活発になるので良質な睡眠の邪魔をしてしまいます。

たとえ目をつぶっていても明暗を感じることはできるので、なるべく暗い環境が好ましいです。

脳をリラックスした状態へ導くためにも、眠りにつく1時間前からスマートフォンやパソコン、テレビなどのブルーライトを発するものは控えましょう。

入浴は寝る1~2時間前にぬるま湯で

寝付きやすいベストなタイミングは、入浴で温まった体の深部体温が冷えてくる頃です。

そのため、寝る1時間～2時間前にぬるま湯で入浴すると、眠りにつく頃に深部体温が下がり、寝付きが良くなります。

熱すぎるお湯はかえって交感神経が働き目が覚めた状態になってしまうため、脳の興奮状態が続き入眠しにくくなってしまいます。

ベストな入浴は38度～40度程度のぬるめのお湯に、10分～15分程浸かることです。

ゆっくりと体が温まることでリラックスした状態になり、心地よい眠りへとつなげられるでしょう。

ノンレム睡眠が脳の疲労を回復させる

睡眠中の脳は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠では情報の整理をするために脳が働いており、ノンレム睡眠では脳が休息している状態です。

脳や体の疲労は、深い眠りのノンレム睡眠の際に回復されています。

この2つの睡眠サイクルがバランス良く交互に行われることが、良質な睡眠には大切です。

昼寝をするなら15時前の15分～30分間まで

昼寝には脳の機能を回復させ、その後の作業効率をアップする効果が期待できます。

夜間の睡眠サイクルを崩さないためにも、15時までに15分～30分程度の昼寝をとるのがおすすめです。

昼寝の間に脳が情報をリセットして頭の回転を取り戻し、集中力を取り戻すことができるため、作業効率上昇につながります。

小さな気分転換を習慣に

集中力が切れるのはやる気の問題ではなく、脳が疲れを感じているサインです。

1時間に5分程度でも、こまめな休憩をはさむことで気分転換となり、疲れをリセットする効果があります。

脳が疲れを溜め込んでパンクしてしまう前に、軽くストレッチする、席を立つ、別の作業をするなど気分転換をする習慣をつけましょう。

6.5時間以上の睡眠を心がける

遺伝子などの違いで個人差はあるものの、人間には7時間～9時間の睡眠が最適だといわれています。

最低でも6.5時間以下の睡眠時間を心がけることで睡眠の質の向上が見込めます。

作業中にミスが多かったり、物忘れが激しかったりする場合は睡眠時間が足りていない恐れがあります。

身体も脳も万全の状態で1日を過ごすことができるよう、睡眠時間を確保することを心がけましょう。

月に一度程度のヘッドスパも有効

ヘッドスパには脳の疲れを和らげる効果が期待できます。

さまざまある手法の中でも、頭の筋肉と骨に間にある筋膜に心地よいストレッチを加える手

法は、大脳に心地よい信号を届けることで体の緊張状態が緩和して眠りの質に関わる副交感神経を優位な状態に導きます。

それにより、心も体もリラックスした状態になることから質の良い睡眠がとりやすくなるでしょう。

また、他にもツボや筋肉への刺激も含み、ヘッドスパの施術全般、首・肩コリ、頭痛の緩和をサポートする効果も期待できます。

自分でできる睡眠の質を高める心がけにプラスして、月に1回の頻度でヘッドスパの施術を受けると脳の疲労感を和らげる手助けとなります。

睡眠の質を上げるヘッドスパ専門店サルヴァドローレにご相談ください

眠りが浅い、寝付きにくい、眠れないといった睡眠に関するお悩みを抱えている方におすすめしたいのがヘッドスパ専門店サルヴァドローレの「ドライヘッドスパコース」です。

サルヴァドローレには、ヘッドスパのスペシャリストであることを証明する、ヘッドマイスターが在籍しています。

心地よい刺激で副交感神経の働きを優位にし、脳疲労のきっかけとなっている睡眠の質を整えます。

脳疲労が気になる方や睡眠について悩みを抱えている方は、ドライヘッドスパを得意とする当店へぜひご相談ください。

まとめ

脳に疲労が蓄積すると日常生活でさまざまなトラブルが発生します。

脳疲労は睡眠の質が落ちることで脳がオーバーヒート状態になり情報を処理できなくなることで発生するため、まずは睡眠の質を上げることから初めてみましょう。

脳疲労を溜め込まないためにできることは、入眠前の環境を整える、作業中はこまめな休憩をとる、といった今日からできることを意識し、ぜひ月に一度のヘッドスパも取り入れてみてください。

お問い合わせ - Salvadolore