自律神経と脳疲労の関係性｜自律神経の整え方や脳疲労の緩和方法も解説

脳疲労とは、情報量の多さや睡眠の質の低下、ストレス、自律神経の乱れなどにより脳がオーバーヒート状態に陥り、脳内のバランスが崩れてうまく機能していない状態を指します。

集中力が切れてぼーっとしてしまう、感情のコントロールがうまくいかない、日中の稼働時間に耐えられないほどの眠気に襲われる、などの経験はありませんか？

このような症状がみられる場合は脳疲労が原因の症状かもしれません。

この記事では、脳疲労の原因の一つである自律神経の乱れと脳疲労の関係を解説していきます。

脳疲労と自律神経の乱れを整える方法も詳しく紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

監修：一般社団法人ドライヘッドスパ協会認定ヘッドマイスター中嶌

脳疲労と自律神経の関係性

まずは脳疲労と自律神経の関係性を解説していきます。

• 脳疲労とは
• 自律神経とは
• 脳疲労が蓄積すると自律神経が乱れやすくなり悪循環に

そもそも脳疲労や自律神経とは何なのか、両者の関係性を紐解いていきましょう。

脳疲労とは

脳疲労とは、情報量の多さや睡眠の質の低下、ストレス、自律神経の乱れなどにより脳がオーバーヒート状態に陥り、脳内のバランスが崩れてうまく機能していない状態を指します。

現代社会では多くの情報にあふれ、情報の精査をする機会も多くなっています。

情報の量や質が脳のキャパシティを超えると、脳は正しく機能ができなくなってしまうのです。

正しく機能しない状態だと、集中力の低下を招いたり、ミスが頻発するようになったり、寝たはずなのに疲れがとれなかったりなど、日常生活にも支障がでてきてしまいます。

自律神経とは

自律神経とは、血圧や呼吸数、体温調整など、体内の特定のプロセスを調節している神経系のことです。意識的な努力を必要とせず、自動的（自律的）に機能するのが特徴です。

自律神経は全身に隈なく張り巡らされており、その中枢は脳の視床下部にあります。

自律神経は、下記の2つから成り立っています。

・日中に優位に働き、やる気に満ちた状態になる交感神経

・夜間に優位に働き、リラックス状態になる副交感神経

自律神経が乱れることで、自律神経により自動的に調節されていた呼吸や体温、血圧、心拍、消化、代謝、排尿・排便など、生きていく上で欠かせない生命活動の乱れが生じてしまうのです。

脳疲労が蓄積すると自律神経が乱れやすくなり悪循環に

自律神経を酷使すると、脳が疲労する場合があります。

例えば、本来交感神経と副交感神経はどちらか一方が優位になるしくみで、近い距離のものを見るとき副交感神経が優位になります。

ところがパソコンやスマホなどを見るときは、近くを見る副交感神経と、多くのデータ処理や、操作など間違ってはいけない緊張感から交感神経も同時に働くことで、脳幹がどちらを優位にすべきか混乱し、自律神経は酷使されます。この状況が繰り返されると自律神経が乱れ、脳に疲れがたまります。

反対に、脳に疲労が蓄積することで脳の働きが低下し、脳の視床下部にある自律神経のコントロールがうまくいかなくなって、自律神経が乱れやすくなるケースもあります。この悪循環によって、なかなか抜け出せない負のループとなってしまう恐れがあるので、脳疲労回復にスマホを見ない時間を設けることやデジタルデトックスが推奨されるのです。

自律神経の乱れによる脳疲労が続くとうつ病や不安障害のリスクも

さらに、脳疲労状態が長期間続くと、うつ病や不安障害を患うリスクも高まります。

うつ病や不安障害は素人が判断するのは難しいため安易に思い込むのは危険ですが、やる気が出ず頭が思うように働かない、さまざまなことが心配で生活に支障が出るなどが症状として挙げられます。

脳疲労の症状は自律神経を整え、休息をしっかり取ることで緩和が期待できます。

脳疲労のリスクもしっかり把握し、以下の項目で自身に脳疲労の症状がどのくらい当てはまっているか確認していきましょう。

脳疲労が原因で現れる症状チェックリスト

脳疲労の原因で現れる症状をわかりやすくリスト化しました。

• 集中力の低下：脳疲労の一般的な症状であり、タスクに集中しにくくなる
• 記憶の障害：情報の取り込みや情報の取り出しに困難が生じる
• 疲労感：身体的な疲労だけでなく、ぼーっとするなど精神的な疲労感を感じる
• 頭痛：頭痛や頭部の圧迫感を感じる
• 不眠または過眠：眠りの質が低下し、不眠症または過度の眠気が現れる
• 過敏症状：音や光、刺激に敏感に反応しやすくなる
• 情緒不安定：気分の変動、イライラ、不安感の増加
• 達成感の喪失：成果や達成感に対する興味を失う
• 判断力の低下：複雑な意思決定や判断力の低下
• 身体症状：頭痛や胃痛、筋肉の痛みなど、身体的な不調
• 食欲変動：食欲が増減し、健康的な食事習慣を保つことが難しい

上記の症状がいくつか当てはまる場合、脳疲労が蓄積しつつある可能性が考えられます。

以下の項目以降で今日からできる脳疲労緩和方法を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。

脳疲労緩和のために自律神経を整えよう

自律神経を整えるのは脳疲労緩和にも効果的なので、まずは自律神経を整えていくことが大切です。

自律神経が乱れるような行動を避け、意識的に脳疲労の回復を目指しましょう。

具体的には以下のような方法が効果的です。

• 生活リズムを整える
• 睡眠の質をあげる
• スマホを見ない時間を決める
• ストレスをためないようリフレッシュの時間を作る
• 目を閉じて情報を一時遮断する
• 毎日湯船に浸かる
• 食生活を改善する
• 体を冷やさない
• マッサージやツボ押しをする

以下の項目で詳しく解説します。

生活リズムを整える

自律神経を整えるための基本は、生活リズムを整えることです。

休みの日の寝だめや朝寝坊より、毎日起床・入眠の時間が同じほうが脳にはいい影響をもたらします。併せて3食しっかり食事をとるなど、生活リズムを整えることで規則正しい生活を行えるでしょう。

また、朝起きたら日光を浴びる習慣にすると体内時計をリセットできるため、生活リズムを整えるのに有効です。

睡眠の質をあげる

睡眠中は脳を休められるので、睡眠の質を高めることで自律神経の乱れの改善につながり、結果的に脳疲労緩和効果も期待できるでしょう。逆に睡眠の質が低いと眠りが浅く、脳の疲労まで回復が行き届かないため、余計に自律神経が乱れてしまいます。

日中でも眠気が取れず常に脳が疲れた状態になってしまうので、睡眠の質を向上させることはとても重要です。

自律神経の乱れと睡眠の質に関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。

脳疲労回復には睡眠の質を上げよう！睡眠不足と脳の関係を徹底解説

スマホを見ない時間を決める

スマホやパソコンのような電子機器が自律神経の乱れや脳疲労に重大な影響を及ぼしていることはご存知でしょうか。

常に多くの情報に触れることができるスマホなどは便利な反面、知らず知らずのうちに脳の処理できるキャパシティを超えた情報が流れ込んでいるのです。

事前にスマホやパソコンを使わない時間を決め、脳疲労や自律神経の乱れを抑制しましょう。

特に眠る直前はディスプレイの強い光によって、自律神経を乱す可能性があるので注意が必要です。眠る前の1時間はなるべく光を浴びないようスマホやパソコンを使わない、使う場合は画面の明るさ設定を暗くするなど工夫しましょう。

自律神経の乱れとスマホに関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。

スマホが脳疲労の原因？脳にもたらす影響と回復への対策を解説

ストレスをためないようリフレッシュの時間を作る

自律神経の乱れや脳疲労はストレスによっても引き起こされます。

すでに脳疲労の状態が続いている場合、普段よりもストレスによる影響を受けやすくなる点も注意が必要です。

過剰なストレスをためこんでしまう前にリフレッシュする時間を作ることで、自律神経の乱れを抑えましょう。

ストレスを感じた瞬間や連続して作業をした場合などは、意識的に深呼吸をする時間を作ると良いでしょう。

リフレッシュは単に休むだけでなく肩甲骨を大きく回したり、ストレッチなど軽い運動を行うことも効果的です。

自律神経の乱れとストレスに関しては、以下の記事でより詳しく解説をしています。

脳疲労の原因はストレス？症状のチェックリストと効果的な治し方

目を閉じて情報を一時遮断する

脳はたくさんの情報を処理しきれなくなると脳疲労状態になり、普段のような判断能力がなくなります。

そのため、目を閉じて脳に入ってくる情報を一時的に遮断するのも有効な方法の一つです。人間の脳が受け取る情報の8割以上が視覚情報といわれています。

目を閉じて少し休むだけでも大部分の情報を受け取らずに済むため、自律神経を落ち着かせることができるでしょう。

15分程度の仮眠をとるだけでも、情報の遮断や脳を休ませられるためおすすめです。

毎日湯船に浸かる

自律神経を整えるには毎日湯船に浸かることをおすすめします。

脳疲労の状態は自律神経の交感神経が優位になっているケースが多い傾向にあります。やる気に満ちた状態になる交感神経が優位な状態だと疲労回復がされづらいため、リラックス状態になる副交感神経を優位にする必要があるでしょう。

入浴によって体を温めて血行が良くなると副交感神経が刺激され、リラックス状態となり、さらに睡眠の質を上げることもできます。

ただし、お湯の温度が42度を超える熱さの場合、交感神経が刺激されてしまうため、湯船のお湯は適温に設定し、熱すぎず自身が気持ちよい温度で湯船に入りましょう。

食生活を改善する

食生活の見直しも自律神経を整えるために必要です。

食生活が乱れて腸内環境が悪化していると、ストレスによって自律神経が乱れ、脳に影響が出てしまいます。

腸内環境を整える食生活をすれば、自律神経の乱れを抑えることができるでしょう。

また、食事のバランスが良くなれば栄養素の面から考えても脳疲労の回復が見込めます。

脳疲労回復に効果的な食べ物や飲み物に関しては以下のページで詳しく解説しています。

脳疲労を回復させる方法8選！効果的な治し方を紹介

体を冷やさない

体の冷えも自律神経を乱す要因です。

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで血管を調節し、血行を管理しています。つまり、体を冷やしすぎるとバランスが崩れてしまい、自律神経が乱れる結果となってしまうのです。

体を冷やさないためには入浴が効果的ですが、入浴以外でも首や太ももなど、太い血管の通る場所を温めることも自律神経を整えるのに効果的です。

夏場はクーラーを効かせすぎないよう調整しましょう。

マッサージやツボ押しをする

自律神経の乱れを整える方法として、マッサージやツボ押しも有効です。

マッサージによってリラックス状態になり、副交感神経を刺激できます。

また、揉みほぐしによる血行改善の効果も期待できるでしょう。

自宅でできる脳疲労緩和に役立つマッサージの方法に関しては、以下のページでより詳しく解説をしています。

脳疲労を回復させるマッサージのやり方｜おすすめのヘッドスパ専門店

脳疲労を緩和しよう！自律神経の乱れに効く漢方はある？

脳疲労や自律神経の乱れには、加味帰脾湯や加味逍遥散などの漢方が有効です。

漢方では自律神経の失調症状を”気”の病と捉えます。気は体の各部位の働きを支えるエネルギーのような存在で形のないものです。通常は十分に存在してすみずみにまで流れることで、気分は清々しく、体ものびのびと円滑に動かすことができます。

漢方は気の巡りの乱れを整えることで、自律神経の失調からくるさまざまな症状を鎮めてくれることもあり、最近ではドラックストアなどにも多く見かけるようになり注目されています。ただし漢方は服用される方の体力や抵抗力など体質に合ったものを選ぶことや、他の薬との飲み合わせなども注意しなければならないので、医師や薬剤師、登録販売者に相談して選びましょう。

また、漢方は飲めばすぐに効果が出るわけではなく、長期的に飲み続けることが必要です。

他の自律神経を整える方法と併用しながら服用していきましょう。

ヘッドスパは自律神経の乱れを整え、脳疲労緩和に効果的

脳疲労を緩和させる方法として、ヘッドスパもおすすめです。

生活習慣の見直しや食事の見直しなど、自律神経を整える方法はさまざまなものが存在しますが、ヘッドスパも自律神経に影響を与えることができます。

ヘッドスパの施術では心地よい刺激が脳に働き、副交感神経を優位にします。すると働きすぎている脳の交感神経とのバランスが変化し、脳疲労が癒されて自律神経のコントロールがしやすい状況になるのです。

自律神経を整える他の方法と平行して月に一度程度、ヘッドスパを受けると効果は更に期待できるでしょう。

サルヴァドローレのヘッドスパは自律神経の乱れや脳疲労を和らげます

サルヴァドローレの「ドライヘッドスパコース」は、一般社団法人ドライヘッドスパ協会によって認定されたヘッドマイスターが施術を行います。

考え抜かれた特殊技術で副交感神経を優位にし、高いリラックス効果を得られるでしょう。

サルヴァドローレでは、全国では数少ない全身すべてのケアができるセラピストがお客様一人ひとりの症状に合わせた施術を行います。

洗練された技術の専門店として、脳疲労の早期回復をサポートします。

サルヴァドローレのヘッドスパについて、詳しくは以下のページをご覧ください。

全身ほぐし研究所サルヴァドローレドライヘッドスパ

まとめ

自律神経が乱れ、脳疲労の症状が続くと日常生活にも影響を及ぼします。日常生活から整えることで脳疲労の緩和を目指しましょう。

しかし、自律神経の乱れを抑えるため生活習慣を見直しても、仕事の都合で継続できないケースなども考えられます。また、脳疲労と自律神経の乱れは相互に関係しているので、一度悪化してしまうと自力での回復に時間がかかることも多いです。

可能な限り生活の見直しを行い、まだ自律神経の乱れや脳疲労を感じた場合はヘッドスパのように外部の力に頼るのも一つの手です。

専門店であるサルヴァドローレのドライヘッドスパは、ヘッドマイスターの施術によって自律神経の乱れや脳疲労の症状を和らげることができます。

ぜひ一度サルヴァドローレのドライヘッドスパを体験してみてください。

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