膝痛の治し方。膝の痛みが楽になるマッサージ・ストレッチ法を紹介
膝の痛みは日常生活に大きな影響を及ぼします。階段の上り下りや歩行など、日常のさまざまな動作で膝に負担がかかるためです。
実は、膝は痛みを和らげるためにはセルフマッサージやストレッチ法も効果的です。正しいケア方法を知って、辛い膝痛を改善へとつなげましょう。膝痛の治し方を知りたい方はぜひご覧ください。
監修：全身ほぐし研究所サルヴァドローレ中嶌
膝痛は自分で治せる？
膝の痛みは、場合によってはセルフケアも効果的です。日常生活の中で、以下のようなセルフケア方法を試してみてはいかがでしょうか。
| セルフケア方法 | 効果 |
| 患部を冷やす | 痛みや炎症を抑える |
| 温める | 血行を促進し、こわばりを和らげる |
| ストレッチ | 柔軟性を高め、可動域を広げる |
| マッサージ | 筋肉の緊張をほぐす |
ただし、膝の痛みが強い場合や長期間続く場合は、医師に相談することをおすすめします。外傷が原因の場合は無理なセルフケアは控えましょう。
膝痛のよくある原因
膝痛のよくある原因には、スポーツによる過度な動きや負担・事故や怪我の影響が挙げられます。そのほかにも、以下のような原因も考えられるので確認してみましょう。
- 膝関節またはその周辺組織に、必要以上の範囲を超えての動きや関節のねじれが生じる
- 膝関節への過度な衝撃による負荷がかかる
- 関節やO脚・X脚など脚の変形による影響
この原因が生じる要因には、足関節・膝関節・股関節の配列の乱れが大きく影響しています。
膝痛が発症すると、膝のみならず周辺に生じる筋肉のこわばったり柔軟性が低下したりします。このような症状も、膝痛が悪化する原因のひとつです。マッサージやストレッチはこの点にアプローチすることで痛みの緩和や改善につながります。
膝痛の原因はさまざまです。以下の記事では膝痛の原因についてさらに詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
膝痛の治し方・マッサージとストレッチをご紹介
膝痛にお悩みなら以下でご紹介するマッサージやストレッチを入浴中やテレビを見ながらなど、生活の中で習慣化しやすいタイミングを見つけ継続して行ってみましょう。
マッサージ
マッサージは、負担がかかり硬くなった膝周りの血行を促進し筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。以下のようなやり方でマッサージを行いましょう。
コツコツと続けることで、膝周りの筋肉の柔軟性が上がり痛みの改善につながります。
マッサージのやり方
- 両手で膝のお皿の周りを円を描くようにさすります。
- 膝の上下、左右、斜めなどさまざまな方向に円を描くようにマッサージします。
- 膝の裏側は親指で押すようにほぐしましょう。
いずれも優しく、
1日2〜3回、各部位につき1〜2分ほど行うのがおすすめです。痛みを感じる場合は力加減を調整し、その日はマッサージをお休みしてください。
ストレッチ
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、強張った筋肉を和らげ可動域が広がることで膝痛の改善が期待できます。
膝痛の治し方としてストレッチは、以下のようなものがおすすめです。
ストレッチのやり方
| ストレッチ名 | やり方 |
| ハムストリングスのストレッチ | 1. 仰向けに寝て片方の膝を伸ばします 2. 伸ばした足のふくらはぎを両手で持ちます 3. ゆっくりと膝を伸ばし、20〜30秒キープします |
| 大腿四頭筋のストレッチ | 1. 横向きに寝て膝を曲げます 2. 足首を手で持ちます 3. かかとを臀部に近づけるようにゆっくり引き寄せ、20〜30秒キープします |
ストレッチ時は以下の点に注意しましょう。
- ゆっくりと動作を行う
- 痛みを感じる手前で止める
- 呼吸を止めない
- 左右交互に行う
これらのストレッチを1日2〜3セット行うことで、膝周りの筋肉の柔軟性が高まり、痛みの緩和につながります。マッサージと同様に、痛みに合わせて無理のない範囲で行ってください。
膝が痛い時にやってはいけないこととは？
膝が痛い時には、以下のようなことはやってはいけません。
- 無理に動かし続ける
- 安静にしすぎる
それぞれのポイントを見ていきましょう。
無理に動かし続ける
膝に痛みを感じた時、無理に動かし続けるのは厳禁です。痛みを感じながら動かすことで、膝の状態をさらに悪化させてしまう可能性があります。
痛みを感じたら、一旦動くのを止めて安静にしましょう。そして、痛みが引いてきたらゆっくりとストレッチやマッサージを行うようにします。
無理に動かすのではなく、痛みに耳を傾けながら、徐々に膝を動かしていくことが大切です。痛みが強い場合は、医療機関を受診して適切な治療を受けることをおすすめします。
安静にしすぎる
痛みを恐れるあまり、必要以上に安静にしてしまうのもよくありません。ずっと同じ姿勢を続けていると、筋力低下を招いたり、関節が硬くなって血行不良になったりします。適度な運動は関節の可動域を維持し、筋力低下を防ぐために必要不可欠です。
膝の状態に合わせて、無理のない範囲で運動量を増やしていきましょう。安静と運動のバランスが膝痛改善の鍵となります。
膝痛は病院で治せる？
膝の痛みがひどい場合や長引く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。筋肉や腱など複雑に構成されている膝は、痛む原因を知ることで適切な治療やケアにつながります。
膝痛の治療法は、その原因や症状の程度によって異なります。代表的な治療法としては以下のようなものがあります。
| 治療法 | 概要 |
| 安静・冷却 | 急性の痛みには安静と患部を冷やすことが有効 |
| 薬物療法 | 痛み止めや消炎鎮痛剤などの内服薬や外用薬 |
| 理学療法 | 筋力強化や柔軟性改善のためのリハビリテーション |
| 装具療法 | サポーターやテーピングなどで関節を固定・保護 |
| 手術療法 | 重症例では関節鏡視下手術や人工関節置換術も |
痛みが強い場合や、症状が長引く場合は専門家の診察を受けましょう。
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| 店名 | 全身ほぐし研究所サルヴァドローレ（SALVADOLORE） |
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| 住所 | 〒321-0152
栃木県宇都宮市西川田3丁目8−17カーサ・ベネフィック1001号室 東武宇都宮線西川田駅東口から徒歩2分 |
| 電話番号 | 080−2309−2773 |
| 営業時間・定休日 | 10:00~20:00 毎週火曜定休日 |
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| 支払い方法 | 現金、各種クレジットカード、電子マネー |
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オーダーメイドインソール-全身ほぐし研究所SALVADOLORE(サルヴァドローレ)宇都宮
まとめ
今回は、膝痛の治し方としてセルフマッサージの方法をご紹介しました。
- 膝の部位それぞれに適したマッサージを行うことで、膝痛の改善効果が期待できる。
- 膝痛の治し方としてのマッサージは定期的な実施がおすすめ。
- 膝痛緩和に有効なオーソティクスは、足部のアライメント調整、衝撃吸収性、個別対応、専門家による評価と調整、日常生活への導入のしやすさが特徴である。
膝痛にお悩みの方は、セルフマッサージに加えて、膝痛の治療に特化した【オーソティクス】の使用もご検討ください。足の状態に合わせたオーダーメイドの装具で、膝への負担を和らげます。
次回の記事では「膝の内側が痛い原因」について詳しく解説します。次回もぜひご覧ください。
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